星期六 (13 Feb 2016) - 慢长跑(LSD)

星期六凌晨三点被闹钟吵醒后，就无法继续睡觉了，于是决定将计就计，起身练慢跑。

长跑前食物; 3片Kuih Kapit + 一杯Milo

水	:	1.75 公升
补给食物	:	Kuih Kapit
鞋子	:	Merrell Bare Access 3
其他	:	Vaselin
目标	:	20公里

几年前开始，我已经甚少吃新年的饼干了，今天选择这个作为补给食物，是因为近几年许多年饼都因为过多没人吃而浪费了。反正练习长跑需要补给品，就干脆吃年饼算了。

起跑时间4:35AM，凌晨的宁静加上繁星，喜欢孤独的我反而更觉得舒服。我从来都不怕单独一人跑步，一个人时警觉心反而更高。一开始就配速保持在7～8分钟左右，感觉轻松。往返跑差不多5公里，重复四次就有20公里。第一个五公里用了39:04分钟。

完成了一圈过后，已经5点多了，我仍然享受着独自在马路中间慢跑，危险性还是有的，不过这个路线上有两个保安屋，至少有什么事情还是可以大声求救。再加上野狗在凌晨时分特别活跃，看到我跑过就会狂吠，所以遇到突发事件的几率其实还算在控制范围里面。第二个五公里用了38:15分钟，稍微快了一点，不过并不会有无法持续的想法。

到了第三圈，完成了一半以上之后，通常都能完成当天的目标，而且仗着“还有两圈”的想法，整个人立刻觉得轻松多了。第三圈完成时间36:45，天色已经开始亮起来了，车辆也逐渐的多了。跑回家补充水分和吃一点Kuih Kapit，继续最后一圈。从这圈回程（持续的小斜坡）开始纳入跑5分钟走1分钟，希望可以节省一点体力，以便更容易达到更长的距离。

跑着第四圈的时候，虽然尽量控制配速想要保持在轻松跑的配速。当下觉得其实并没有不轻松，而且也跑了15公里以上，仍然没有什么疲惫感，所以配速上也加快了。第4个五公里用了35:19分钟，完成了目标后，决定追加5公里，于是回家填补Vaselin，补充水分和吃一点Kuih Kapit。

这最后的五公里选择了在家附近跑，一圈的距离为550公尺。决定用节奏跑的配速（550-620），总共用了30:43。最后跑完25公里之后，用了3小时03分，并没有超出预算太多。

整体上并没有尽力跑半马那么的累，而且并没有什么大斜坡，所以体力上其实节省了不少。除了最长的26公里，这对我来说算是一个不错的突破了，终于找到了适合自己的长距离训练。希望明早的练习也能达标。