跑步日记 29 February 2016 ~ 09 March 2016 Dylan @ limzejin 18:20

日期和起跑时间	用时	距离	总爬升	平均配速
Wed, Mar 9, 2016 6:16	33:08:00	5.02	41	6:36
Mon, Mar 7, 2016 21:35	32:46:00	5.02	40	6:32
Sun, Mar 6, 2016 21:46	29:05:00	5.03	45	5:47
Sun, Mar 6, 2016 9:50	29:17:00	5	31	5:51
Sat, Mar 5, 2016 6:14	40:04:00	5.01	63	8:00
Mon, Feb 29, 2016 19:19	35:07:00	5.14	40	6:50

每三个月就有一次季度性的超级忙和压力，连写日记的时间都挤不出来。无论是肌肉训练还是慢跑，练习时间也是十分有限。今天一次过把没写到的日记在这里做个摘要。

2月29日-似乎知道接下来的几天会很忙很忙，到了七点就按耐不住了，想出去跑一跑，缓解一下压力。这条5.15公里一圈的路线，已经渐渐成为我练习的主要路线了，而且一圈5公里左右的，用来练习长距离慢跑也是不错。

3月1~4日-被繁重的工作量和压力导致心情很烦躁，每当放工后都很像去跑步，心情已经处于临界点。工作上尽力了，可是还是出现问题，而且还要被指责，真是委屈。没有出去跑步，在家陪着老婆和女儿也是不错的解压方式。

3月5日-早上起来，心情仍然无法平静，过去一个星期都过得不是很顺利，但是也渐渐的变回正常，心情上也开始转变的比较放松。提不起劲跑步，但是还是在6点起来去跑了1个5公里，要在Titi50之前找回跑步的快乐，所以尽量跑得轻松一点，用了40分钟跑5公里。

3月6日-送了老婆和女儿去巴刹后，太阳虽然已经猛烈，但是起跑时还不觉得炙热。跑了2公里时，正好是U转的地方，这是才发觉前面的配速太快，要继续以这样的配速跑下去真的很难，人在感觉痛苦时，对任何事情都会特别的负面，“这时候的太阳真的很热..."当时我是那么想的。最后还是以走跑的方式完成了这个5公里。晚上回到岳母家后，仍让犹豫着要不要跑，实在无法安心坐下来（压力问题），最后还是去跑了一个5公里，跑完后感觉舒畅很多，但是当晚的睡眠质量并不是那么好。

3月7日-5公里变得比较像每天必须做的事情，没有什么特比的理由，换上跑鞋，跑就对了。

3月9日-终于打败了睡魔，一直以来都想每早跑一个5公里，这个距离不算太长也不会太短，对于喜欢晨跑的我来说，足够让我享受的距离，5公里刚刚好。希望接下来的每一天早晨都能做到。

计划把每个星期重要的练习设定在傍晚时分，这样身体在练习后，能够有足够的休息时间让第二天早晨也能跑5公里。

星期四 (23Feb 2016) - 山坡跑 Dylan @ limzejin 22:03

水	:	0 公升
鞋子	:	Merrell Bare Access 3
其他	:	Vaselin
目标	:	山坡跑 10 次

上个星期只跑了一天，训练强度可能太高的关系，肌肉有点酸痛，于是干脆就休息到这个星期二才练习。同样的今天也是练习山坡跑，这次的山坡没有上次的那么高（长400米，高度27米），今天练习的斜坡长300米，高度21米。

从岳母家出发到练习地点大约1.80公里，也刚好用这12分钟热身。冲刺上斜坡的配速必须用5公里的配速，以我对自己的了解，那个配速介于5分钟左右，尽量不超过5:30配速。至于恢复方面，只有做得到的话，就用慢跑的方式，太累的话就用走的方式。

前面4圈跑上最高点后，都能以慢跑的方式回到起点，从第5圈开始就决定用走的下山，这都是为了恢复气力然后完成10组反复。

到了第八圈的时候，其实已经放弃了，就决定走回起点再看看。距离起点还有一点距离时，心里下了决定要完成最后两圈，一圈为了女儿，最后一圈更是为了老婆。虽然看起来有点无关，但是这都是我激励自己的方法。最后两圈的完成时间分别是1:23和1:17，配速都在5分钟以下，而且最后一圈根本就是在无力的状况下完成的。

最后只能用走的方式回岳母家，就当作暖身和练习马克操。完成时间1小时15分钟，总攀升是194米（注：Strava 是299公尺，两者计算有别）。

新伙伴对我很好。

星期四 (18 Feb 2016) - 反复斜坡路线 Dylan @ limzejin 18:21

水	:	0 公升
鞋子	:	New Balance Minimus 10v2
其他	:	Vaselin
目标	:	10 公里 斜坡反复

由于周末跑将近40公里，所以休息了四天才跑。毕竟这个距离对我来说算很远了，希望在双脚完全恢复后再进行练习。星期二的轻松跑干脆的换去完全的休息。

今天练习的目的是6分钟配速下跑反复的斜坡，前面4公里都保持在6分配速以下，但是开始进路斜坡路段后，配速就下降至6分半左右的配速。坚持用跑的方式完成斜坡已经吃力了，此时我只想保持这个节奏，如果当下用6分以下的配速继续进行斜坡路段的练习，应该无法完成。

斜坡练习反复两次，完成了一次之后，第二次的感觉没有那么难了，事后看练习成绩，其实不感到难是因为配速并没有增加。最后的复路，跑上山都尽量以5K的配速完成，上到斜坡顶端了才减速休息。跑完了第9公里，离起点也剩下1公里了，最后的斜坡，无论如何都要坚持。9.70公里终于爬到顶了，于是乎开始偷懒了=P，剩下的300公尺就作为暖身。


跑完回家，冲凉后，小腿竟然抽筋了，看来前一天的小腿重训还未恢复。这个周末将减少里数，下个周末再来尝试更长距离。


如果顺利完成了下周的长跑，接下来就得开始减少每周的训练迎接titi50公里的赛事。会持续地做山路反复跑或者练习斜坡路线，毕竟titi是一条山路较多的马路，所有还是得做足功课（有一点临时抱佛脚的感觉）。

错误的初半马，宝贵的经验 Dylan @ limzejin 07:28

却换来宝贵的经验！

2014年3月9日，我参加了人生的第一次半马。目标是2:30完成。但是我想得太简单了。



完成时间3:13或者更早，因为我忘了关RunKeeper。心理上我是准备好了，但是身体却没准备好，这种情况下，我盲目地完成了首个半马，感言就是“彻底失败，过分轻视”。

赛事之前，没有累积足够的里数，没有计划性的练习半马，没有尝试去了解半马的难度。虽然一开始是抱着“完成比赛，吸取经验”的态度去参加，但是真的万万没想过会3个小时才完成。

“半途而废”这4个字，简直可以完美地形容我这场赛事。我完成了，我没有放弃，但是我只跑了9公里，接下来的就是拖着抽筋的双腿和ITBS问题来完成。所以，我只完成了一半，后面基本上是“废”腿了。



当时不明白为什么膝盖痛，而且从6公里开始就隐隐作痛，我很肯定当时的跑姿有问题。再加上大腿肌肉根本就不能承受那个距离。膝盖疼痛，让我无法再持续跑下去，只能用快走加慢跑交替的方法完成了10-14公里。交替了不久，我感觉双腿能够再跑了，当然二话不说开始再启程。



无独有偶，这时候股四头肌和小腿肌肉（腓肠肌）竟然抽筋。这下真的是悲剧了。无论我怎么拉筋，它们就是不离开我。我一把腿提高，它们就紧紧地拉着我，我无法弯曲或使力。这下连快走都不能了，更不用说交替法。提着铁腿，用走的完成了这场痛苦万分的赛事。

我充分了解到，参加任何比赛前，我们必须对所赛事，路线，难度和对本身的适合度有充分的了解。有时候拥有心理上的准备是不足够的。

这个周末即将迎来赛道相似的18km公路赛，我要改写。

W11D2-Fartlek Run - Taman Bukit Galena Dylan @ limzejin 19:10

经历了星期天的2:20小时的长时间练炮（虽然只是完成了15KM），休息少于48小时，意外的双脚已经恢复的七七八八，冷热交替的浸脚方法对脚的恢复真的不错，会再继续尝试。

跑惯的路线就是比较不一样，既知道自己几时出全力跑又可以知道什么地方开始必需留力。跑起来也比较顺利。今早一切都很完美，天时地利狗和，早上下了一场雨水把烟霾打散了许多，所以是"天时"，“地利”是因为不用离家太远就能跑步。至于为什么我会说“狗和”呢？那是 因为整个过程当中竟让没有一只野狗！

Fartlek总是让我可以跑得更加的随心所欲，不用顾虑心跳处于哪一个范围，这样我就能尽兴得跑，跑累了就休息。所以在完全没有被规范的范围下，竟然连续跑出了5K最佳（26:50）和1K最佳（4:41）最后完成的时间是45:17 ; 7.75KM。



如果继续跑下去10k也应该有可能会改写，但是我没有继续，也没有后悔。跑完回家时，已经差不多10点了。完全没有热烈的太阳，温度也是24度左右而已。只要习惯了傍晚闷热的练习，早上凉爽的天气就显得相对的容易。

步频很稳定，平均191，最高198。这个速度能保持这样的步频还是第一次。最后还反复的在那个需要跑一分钟多才能上到最高点的斜坡，反复地练习了三次。

跑完除了比较喘以外，肌肉基本上是没什么问题。左下背肌则好像有点拉伤了。由于是背部，不容易自己按摩，所以只能搽一些药膏来舒缓酸痛。看来热身时间必须再加长。

今天练习菜单

随意发挥！

W10D7-Long Run - Taman Bukit Galena Dylan @ limzejin 22:14

从早上拖到晚上才跑，理由很简单:-

1) 睡不醒
2) 感觉双腿还有点疲倦，于是让它们多休息12各小时。
3) 想到要跑2:20小时，就觉得很煎熬。

感觉很懒惰是因为只能用今天只能用很慢的速度来跑。在心跳不能超过141-155这个范围的情况下，快跑有跌出141，太快又超出155，想到就头疼。于是上网查个究竟，为什么要跑得那么低。看了这篇心跳率解释（英文）就明白了。

路线图

不知不觉已经需要练习2个小时以上，所以还是在家里附近练习算了。在家附近跑的好处就是补充水分不用用买的，回家喝就好了。

有渐渐地领悟到如何控制自己的心跳，起跑时虽然杂乱了一点，但是当时间超过15分钟后，就开始掌握到要诀。脚步轻盈，好让双脚能够适应2各小时的运动，一直提醒着自己擅用大腿的提腿力量而不是脚腕提腿，这都是为了减低脚腕的负载量。跑完后脚板真的还挺酸痛的。

全程呼吸顺畅，也没有汗流浃背，完成2:20，觉得体力没什么损耗太多，反而是双脚感觉特别地疲惫。为了不让双腿第二天感觉痛苦，跑完后花了15-30分钟在做拉筋，冰水浸脚10分钟+热水浸脚10分钟的冷热交替法。过后穿上压缩袜然后把腿放高，请参考R.I.C.E。

速度一直保持在8分钟以上，确实不容易。但是最后的成果还是满意的，因为平均心跳148已经达到了让身体去学会如会燃烧脂肪。

今日训练菜单

快走（心跳率Z2）10分钟

慢慢跑（心跳率Z2）60分钟

快走（心跳率Z2）10分钟

慢慢跑（心跳率Z2）60分钟

跑步就像修行 Dylan @ limzejin 01:45

热衷于跑步的人，一定会被问过“为什么你要跑得那么辛苦，为了什么？”

我想不到更好的答案，通常只会回答“你如果真心想知道为什么，就尝试去跑吧！”
听了这句然后尝试去跑的人没几个，那些尝试的，然后能够坚持到最后，屈指可数。放弃的原因莫过于是那几个“太辛苦了！”或者是“没时间”。对于第一个理由，我可以接受，跑步的确是辛苦，但是有哪一个运动时不辛苦的呢?

第二个理由我无法接受，无论多忙的人，一天有24小时，扣除了做工和睡觉时间16个小时，我们还剩下8个小时。我们有时间看连续剧，上社交网站，看八卦新闻，却“没时间”去运动，这有点说不过去吧？

无论如何，尝试去跑却无法坚持并不是什么严重的问题。刚开始跑步，我面对着同样的问题而断断续续地放弃了几次，但是没有一次是完全放弃，我很喜欢运动，基于这个原因我得到了一样无法取代的东西，那就是“不要轻易放弃”。
（我可能缺乏自信心，但是我对于自己不放弃的意志力却从来没有任何怀疑）

两年过去，你问我为什么跑，我还是那句“你如果真心想知道为什么，就尝试去跑吧！”
“我没什么进步，也没有瘦下来” 是我最近常常被问到的，其实到底进度如何，我无法很清楚的解释，就让数据和纪录来替我证明一切吧。

左边那张是2012年9月10日，人生中第一次跑的10公里（练习）。在什么都不懂的情况下，强逼自己去完成这个距离，结果就是受伤，也不知道伤什么，就全身都不适，休息了整整一个星期。完成时间为1:10:34。

中间那张是昨晚的成绩，用了1:04:38。事隔差不多两年，分别在那里？那就是我不再觉得疲惫不堪，也没有需要休息一个星期。速度可能没有进步神速，但是身体的确已经可以渐渐地适应这种距离，甚至是更长。

再来就是右边那张就是10公里个人最佳57:18。2014年初，定下目标之一“10公里跑进60分钟”没想到在4月就完成了。明确的目标和详细的步骤是达成目标的关键所在。和许多前辈/高手比较，这是一个微不足道的成绩，但是对于我个人的自信心起到了很大的帮助，因为我终于“做到了”。

其实，跑步就像修行那样，有些人拥有很好的领悟能力，可以很快就上手，有些则进步比较慢，而我是属于后者。过程当中学会了许许多多的跑步知识和做人道理。当然也给了我结交许多新朋友的机会！

至于学会“做人道理”，对某些人来说是可能很夸张，但是跑步给了我许多的第二次，所以我不想这么快停下来，我跑得不怎么好，但我会继续跑，继续修行。